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10条健身铁律,这就是你健身效果差的原因!

更新时间:2018-03-05 点击数:381

10条健身铁律,这就是你健身效果差的原因!

NO.01 坚持致胜


健身是一场马拉松,不是冲刺跑。一般在你训练了两年、度过了新手期后,进步就会逐渐变慢。那些健身达人的身材,都是至少几年以上的训练结果,更不用说健美冠军了。在健身这条路上坚持下去,你得到的不仅仅是肌肉,还会有智慧。


NO.02 动作规范


新手往往会忽略动作的规范性,造成目标肌肉刺激的减少,增加受伤的风险,甚至是养成了很不好的训练习惯,长期错误的发力方式造成肌肉发展的不完美。因此,新手要保证动作的规范,学会体会不同动作对肌肉刺激的不同,在掌握了基础动作后再追求各种变式。


NO. 03 学会休息


很多新手都忽略了休息。肌肉是在你休息的时候生长的。确保同一肌群的训练要想个至少48-72小时。


NO. 04 量力而行,突破自己


量力而行,客观地评估自己的力量水平;突破自己,在自己评估的能力范围以内谨慎地加一些重量,或做更多的次数,以安全地实现负荷渐进。


NO.05 用大重量


很多研究都表明,大重量低次数的复合动作对增肌有着杰出的贡献。但请不要误解“大重量”的意思,所谓大重量,是鼓励你在安全范围内突破自己的极限。


NO. 06 饮食最关键


不管怎么练,饮食跟不上,你还是长不快。练前加餐和练后加餐是你增肌时最关键的两餐,尤其是练后加餐。没吃够足够的蛋白质和碳水,会限制你的生长。


NO.07 周期性改变训练计划


没有任何一位冠军一直采用相同的训练计划。每4-6周改变一次训练计划,每次新的计划都着重改善你的弱势肌群,并且安排一些陌生的训练动作,以让肌肉全面协调发展。


NO.08 自由重量优先


固定器械永远代替不了自由重量,比如杠铃、哑铃。


NO.09 选择最困难的方式完成动作


快速完成动作、半程动作、不规范动作,无疑会让你上更大重量,却减少了对目标肌群的刺激,并且有受伤的风险。每次动作尽量做全程,并且全程控制、肌肉持续发力,这样才能深层刺激肌肉,实现更快的增肌。


NO. 10 安全第一


直到哪一天你真的受伤了,你就不会觉得热身是浪费时间了。伤病无疑会给健身带来巨大打击,因此,在力量训练前一定要从小重量开始预热,逐渐增加重量,在做大重量时一定要找搭档或别人看护。


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