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去健身房,应该先有氧还是先重训?

更新时间:2018-03-05 点击数:447

去健身房,应该先有氧还是先重训?

对许多健身房的新手来说,很有可能碰到的一个状况是:某天你正在进行慢跑或踩脚踏车等有氧运动,一位肌肉看起来练得还不错的老手走来和你闲聊,并建议你「应该把有氧运动摆在重量训练后面,这样会比较有效!」有些人从此奉为圣经,但也有人自此开始有了个疑问:「耐力训练(有氧运动)和肌力训练(重量训练)之间会互相干扰,真的是这样吗?」


经典研究与分子生物学研究显示,耐力训练确实有可能干扰肌力训练


过去,我们多认为「耐力训练」和「肌力训练」不适合同时执行,这主要是因为一项1980年的经典研究。这个研究把受试者分成三组:(1)耐力训练组、(2)肌力训练组、(3)并行训练组。结果显示在10周的训练后,耐力组与肌力组各自在有氧能力与肌力方面有一定程度的进步。


至于并行训练组的结果则很有趣:在有氧能力方面,受试者进步得跟单纯耐力训练组一样好;但是在肌力方面,前7周还能跟上单纯肌力训练组,但第8周之后就开始减缓,最后两周甚至反转下降!


这是第一个支持耐力训练和肌力训练之间可能会互相干扰的证据,更确切来说是「肌力训练似乎会受到耐力训练的干扰」。对于这个现象,学者依据分子生物学提出的解释是:人体内促进有氧能力的讯号,以及促进肌肉生长的讯号是不同的路径、产生不同的蛋白质,而研究显示前者会抑制后者。这能够说明为什么很多长期训练长跑的人,看起来真的是比较精瘦!而健身房老手的建议也确实是有依据的。



然而,真的需要那么在意运动的顺序吗?其实不见得。


担心细节前,建议先评估自己的训练频率、强度、体力与营养补充


首先,许多人在担心这个问题之前,其实应该先评估看看自己的训练频率、强度是否已经来到需要顾虑运动顺序的程度?有专家意见指出:如果耐力训练的频率还没达到一周四次以上、强度并没有很高(80% VO2Max,大概是会让人气喘如牛的状态),那根本还不需要担心「我的有氧运动会不会影响肌力训练」这个问题!


同时,有些新的理论认为与其担心运动的顺序,不如把重点摆在特定胺基酸(亮氨酸,Lucine)的补充、以及体内的能量状态上。简单来说:1.不要在疲劳、能量不足的状态下进行肌力训练,2.要补充足够的蛋白质。若能做到这两点,可能比考虑「先做哪一项运动」有意义得多。


总而言之,如果你已经是非常高阶的运动员,已经要挑战顶尖的成绩,那么多考虑一些是应该的。但如果你还没达到这个层次,或者只是想维持一般的健康水平,那么选个自己喜欢的课表先动起来,并学习适当的营养补充,收获会远大于斤斤计较运动的顺序!


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